신경외과 의사가 알려주는 명상하는 법1, 근육의 긴장 풀기

만약 뇌가 공포를 느끼거나 위험을 느끼면 교감신경계라는 자율신경계에서 부신 호르몬(아드레날린제)을 분비합니다. 또한 시상하부와 뇌하수체에서 분비되는 호르몬에 자극을 받아, 부신에서 코르티솔이 생성되는데요, 이것때문에 생존 투쟁에 필요없는 몸 안의 모든 것이 정지돼 급성 스트레스 반응이 나타납니다.

반면 교감신경과는 반대되는 역할을 담당하는 부교감신경이 활성화되면 동공이 수축하고 맥박이 느려지며 혈압이 하강하고 괄약근이 이완되는 등 우리 몸의 긴장상태가 낮아지면서 편안한 상태가 됩니다. 하지만 부교감신경이 교감신경에 비해 과활성화되면, 심장을 천천히 뛰게 해 혈압이 떨어지고 어지럽게 됩니다. 쉽게 말해 심장을 지나치게 진정시켜 너무 느리게 만들었다고나 할까요?

연수의 뇌간과 심장을 연결하는 신경이 바로 미주 신경인데요, 이 미주신경에서 최근에 두 가지 신경다발이 발견되었습니다. 미주신경내 교감신경과 비교감신경을 진정시키고자함이 바로 명상하는 법 첫 단계,  '근육의 긴장 풀기'입니다.

근육의 긴장 풀기 (매일 한 시간씩 연습하기)

1. 편안한 장소를 찾는다. 술에 취한 상태에서는 시도하지 말 것.

2. 시작하기전 몇 분간 앉아 긴장을 풀며 이루고 싶은 소망을 생각해본다. 즉 의도를 명확히 한다. 그리고는 눈을 감는다.

3. 편안한 자세로 눈을 감고 바람 속 흘날리는 나뭇잎이라 상상한다. 이때 자세는 구부정하게 하지 않는다. 그리고 세 번 정도, 천천히 깊게 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다. 이 호흡법에 익숙해질때까지 반복한다.

4. 편안함이 느껴지면 구체적으로 내 자신이 어떻게 앉아 있는지 생각해보고 스스로를 내려보고 있다고 상상해본다.

5. 발끝에 촛점 맞추고 발끝을 느끼며 긴장을 푼다. 호흡을 내쉬며 발이 녹아 없어지는것처럼 느껴라. 오직 발끝과 발에만 촛점을 맞춘다.

6. 차례로 호흡을 깊게 들이쉬고 내쉬며 발목-무릎-허벅지의 긴장을 풀며 다리가 점점 무거워져 의자에 털썩 주저앉는다고 느낀다.

7. 호흡에 따라 배근육- 가슴의 긴장을 푼다. 심장이 뛰는 걸 느끼면서 심장 근육 주변의 긴장을 푼다. 심장도 근육의 일종으로 피와 산소를 순환시키므로 다른 근육들처럼 심장도 긴장을 풀 수 있다.

8. 가슴 중앙에 의식의 초점을 맞추고 가슴 근육이 느슨하게 풀리는 것을 느낀다. 

9. 척추 - 어깨 - 목 -턱의 긴장을 풀고, 혀는 입의 가장 바닥까지 떨어뜨리며, 눈과 이마가 단단해지다가 풀어지는 걸 느낀다. 평온한 느낌을 인지한다.

10. 이제 심장에 촛점을 맞추고 천천히 숨을 내쉬면서 심장 근육을 이완시킨다. 몸의 긴장이 풀리고 호흡이 느려지며 심장 박동도 느려진다.

11. 이제 완전히 긴장이 풀린 당신의 몸을 상상해본다. 따스한 기운을 느끼며 물 위에 떠있는 느낌을 받으면서 평온한 기운이 찾아들 것이다. 계속 천천히 숨을 들이쉬고 내쉰다. 명확한 의도를 가지고 긴장을 푼 느낌, 평온함과 따스함을 기억한다.

12. 천천히 눈을 뜨고 눈을 뜬채 잠시 앉아 아무런 의도도 생각도 없는 상태로 있어 본다.

13. 이렇게 모든 근육을 이완시키며 눈을 뜬다. 매일 꾸준히 연습한다.

♤ 위 내용은 제임스도티의, [닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술가게]를 참고했습니다!